Especialistas en nutrición deportiva y medicina del deporte señalaron que el descanso nocturno de 7 a 9 horas es la herramienta más efectiva para la recuperación muscular, por encima de métodos como la crioterapia o los estiramientos.
Tras una sesión intensa de ejercicio, el dolor muscular puede interpretarse como señal de recuperación. Sin embargo, especialistas advierten que la ausencia de dolor no implica necesariamente reparación muscular, recuperación del rendimiento o adaptación al entrenamiento.
El ejercicio produce microlesiones en las fibras musculares que activan las células madre musculares y aumentan la síntesis de proteínas. El cerebro también requiere recuperación para restablecer el equilibrio de neurotransmisores, consolidar habilidades motoras y reducir la fatiga mental. En este proceso, el sueño cumple una función central al favorecer la reparación de tejidos y el desarrollo muscular.
Efectos de la inmersión en agua fría
Las inmersiones en agua fría pueden reducir el dolor muscular posterior al ejercicio, pero también pueden disminuir el flujo sanguíneo hacia los músculos y limitar el aporte de nutrientes necesarios para su reparación. David Goldman, nutricionista deportivo y fisiólogo del ejercicio, explicó que el frío puede afectar los mecanismos asociados al crecimiento muscular. «De hecho, el frío inhibe las vías clave como mTOR, la activación de las células satélite y la síntesis de proteínas», señaló según informó National Geographic.
Goldman indicó que las investigaciones muestran que una inmersión en agua fría inmediatamente después del entrenamiento con pesas puede reducir el crecimiento muscular. El efecto fue analizado en inmersiones realizadas dentro de los primeros 15 minutos posteriores al ejercicio.
Estiramientos y sueño
Los estiramientos pueden mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento, pero su efecto sobre la recuperación muscular es limitado. Un estudio encontró una reducción mínima del dolor muscular, mientras que otro no detectó mejoras en la recuperación de la fuerza frente al descanso.
Rod Turner, especialista en medicina deportiva de UTHealth Houston, afirmó que «los estiramientos mejoran principalmente la amplitud de movimiento y la flexibilidad, pero tienen un impacto limitado en las vías fisiológicas necesarias para la recuperación muscular». Turner agregó que la solución más efectiva para la recuperación muscular no requiere prácticas sofisticadas, sino dormir las horas recomendadas: «El sueño es la herramienta de recuperación más poderosa de tu cuerpo tras el ejercicio físico. Trata de dormir al menos de 7 a 9 horas cada noche para reparar esos músculos, y no nos olvidemos de la nutrición y la hidratación: una alimentación adecuada le da a tu cuerpo la energía para recuperarse más rápido y volver más fuerte», declaró en un video de YouTube.
Suplementos y tecnología
Las cámaras de oxígeno y la electroestimulación presentan evidencia limitada para personas sanas con molestias posteriores al ejercicio. Goldman advirtió que el dolor muscular de aparición tardía no equivale a una lesión y cuestionó el uso de estos tratamientos para molestias habituales.
Algunos alimentos muestran resultados más prometedores. El jugo de cereza ácida, rico en antocianinas, mostró mejoras en la recuperación muscular y el rendimiento de salto en deportistas entrenados. El jugo de remolacha puede favorecer la recuperación de la fuerza y reducir el dolor después de ejercicios intensos. La curcumina mostró potencial para disminuir el dolor muscular tardío.
Goldman resumió la estrategia en cuatro pilares: «Sueño, descanso, movimiento y una dieta de alta calidad. La mayoría de las demás cosas son solo ruido o incluso podrían resultar contraproducentes para el crecimiento a largo plazo», afirmó.